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Conoce el HIIT del momento




En esta ocasión vamos a hablar de una modalidad de entrenamiento altamente contrastada y que os ayudará a mejorar de manera significativa tanto vuestra resistencia en los entrenamientos de fuerza como en los entrenamientos cardiovasculares. ¡Seguramente ya la hayáis utilizado sin daros cuenta!


HIIT son las siglas de High Interval Intesity Training, o lo que es lo mismo, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.


La mayoría de nosotros, en determinados momentos, hemos entrenado de la misma manera durante un periodo largo de tiempo, y casi siempre, no hemos obtenido los resultados esperados o nos hemos terminado aburriendo de la rutina.


El HIIT es un método de entrenamiento basado en intercalar fases de trabajo de alta intensidad con pausas inactivas o activas. Es importante tener en cuenta que las recuperaciones no deben ser completas.


El trabajo en rangos de alta intensidad hace que nuestro cuerpo reaccione con déficit de oxígeno para los tejidos (termogénesis), reduzca nuestras reservas de combustible, bajo nivel de glucosa en sangre, y generará daños a los tejidos, como la degradación proteica y esto se traduce en:


  • Mejora del VO2Max. Este parámetro se utiliza para medir el rendimiento de un deportista. Básicamente es la cantidad de oxígeno que consumes cuando realizas ejercicio. A mayor VO2max, mayor rendimiento.

  • Aumento de la sensibilidad de la insulina. Los tejidos musculares serán más receptivos al tratamiento de la glucosa. En diabéticos puede que ayude a la normalización de la glicemia.

  • Pérdida de grasa. Se produce una mayor eficacia que en un ejercicio cardiovascular de larga duración. Aumenta el efecto EPOC, es decir, el gasto de energía post ejercicio. Se produce un incremento en el metabolismo y mejora los procedimientos de aporte de energía y movilización de ácidos grasos.

  • Mantenimiento de la masa muscular

  • Aumenta la densidad mitocondrial. La mitocondria es la central energética de la célula. El conseguir una mayor cantidad de ésta, nos va a permitir tener más capacidad para consumir oxígeno y, como hemos dicho anteriormente, a mayor cantidad de O2, mayor rendimiento.

Todas estos beneficios nos permitirán entrenar con igual o mayor efectividad que otros programas en un tiempo de sesión ínfimamente menor. Es una ayuda fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos, incluso acortando el tiempo en lograrlos. Al igual que la realización de cualquier actividad física, va a provocar descenso en la percepción de estrés o ansiedad, aumentando a su vez la calidad del descanso. Además, la variabilidad con respecto a otras rutinas es mucho mayor por lo que hará nuestro día a día, en cuanto a entrenamiento se refiere mucho mas ameno y divertido, proporcionándonos retos prácticamente todas las semanas.


Todas estas razones nos llevan a plantearnos el HIIT cómo una modalidad de entrenamiento para establecer como nuestra rutina diaria.

Ahora bien… ¿Cómo Realizar un HIIT?


  • Es un ejercicio de alta intensidad, por lo que no habrá que trabajar por debajo del 75% de nuestra capacidad.

  • La duración es inversamente proporcional a la intensidad, intervalos de 3-4 min máximo, no superando los 20 min de trabajo efectivo.

  • Atendiendo a la relación tiempo activo – tiempo de descanso, que podrá ser 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5

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